Existe un amplio debate sobre utilizar el fallo muscular a la hora de realizar ejercicio de levantamiento de peso, lo que permite que muchas personas con el afán de crear masa muscular rápidamente, recurren este sin tomar en cuenta los posibles riesgos que estos implica.
Si ya tienes un tiempo en el gimnasio o quizás eres principiante y no tienes información fiable o haces los ejercicios que hacían los fisiculturistas de los años 80-90 te darás cuenta de muchas cosas por las cuales has abandonado el gimnasio o bien has perdido la motivación para levantar tu trasero del sofá he ir a por las mancuernas, sigue leyendo y te haré ver la luz…
Primero que nada aclaremos que es el fallo muscular, no me gustaría que regates de tener un concepto sobre de lo que próximamente te hablare, especialmente si estas bombardeado por mitos de la vieja escuela de fisiculturismo.
¿Que es el fallo muscular?
El fallo muscular es la limitación fisiológica de poder seguir realizando un determinado movimiento, es cuando el musculo ya no tiene los suficientes recursos para generar un movimiento que requiera de mucha energía para realizarlo, hasta llegar al punto no poder hacer un movimiento más.
El ejemplo más claro seria al momento de realizar las repeticiones con un peso en el cual ya no eres capaz de seguir con el movimiento; A si pues podemos ejecutar un ejercicio a 10 repeticiones por el cual su fallo seria 10 repeticiones con una carga en la que podrías hacer solamente esas 10 repeticiones (10 Rep(Fallo10)).
Hasta ahora suena como el típico tío musculoso del gimnasio que te promete tener un cuerpo de culturista en 3 meses con hacer este tipo de ejercicio "si es que logras sobrevivir al martirio".
¡Déjame decirte algo! No es necesario llegar al fallo muscular para tener los mismos resultados, o mejor aún, el doble de resultados sin necesidad de auto suicidarte en el gimnasio levantando pesos que tu cuerpo no está acostumbrado a levantar.
No me abandones aquí.
No me abandones aquí.
No te prometo que en 3 meses tendrás un cuerpo de fisiculturista listo para la competición, pero si eres principiante o nivel intermedio (que seguramente lo eres, porque te interesa esta información) tendrás más resultados evitando el fallo muscular.
El fallo muscular puede brindarte beneficios si solamente eres un profesional en el mundo de la musculación, al contrario solo te traerá riesgos tanto medio como a largo plazo. -¡Seguramente ya has regateado un poco en esta última oración!, sin embargo esta información no me la he inventado yo sino que está avalado por muchos estudios realizados por médicos y especialistas del ejercicio y deporte.
Naclerio(2005) destaca que el fallo muscular causa máximo esfuerzo en las unidades motoras, aunque también un gran estrés en articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones y sobre entrenamiento.
Riesgos a tomar en cuenta al momento de llegar al fallo.
Existen muchos estudios más que hablan al respecto; La mayoría de ellos, habla de cómo el fallo muscular puede transformar tus años de calidad de vida en años de sufrimiento y riesgo mortales; entre ellos los están:
- Elevación por arriba de los niveles de la presión sanguínea.
- Disminución temporal hasta un tercio del volumen sanguíneo basal de latido por minuto con el pertinente aumento de frecuencia cardiaca, dificultando el retorno venoso.
- Reducción del flujo sanguíneo coronario de hasta un 45%, aumentando la necesidad de oxígeno en el corazón.
- Puede provocar movimientos descoordinados y ser más propenso tener una lesión.
- Los esfuerzos extenuantes, suelen estar relacionados con un abandono del programa de entrenamiento en ciertas poblaciones.
- Rápida progresión inicial seguida de estancamiento prematuro.
Ahora mismo seguramente te estas preguntando ¡Como puñetes podre sobrepasar mis limites sin el fallo muscular! Pues déjame decirte que si eres principiante te recomiendo que inicies aplicando la menor tención posible (pero no refiero a las mancuernas de color rosa) he ir progresivamente aumentando de peso, así podrá ver un aumento en potencia fuerza estabilidad y evitar estancamientos.
Probablemente ya te hallan dicho que "tienes que levantar pesos brutal mente pesados para hincharte". -Sin remordimientos porque yo también solía pensar así, toda esta filosofía fue popularizada por la cultura de los fisiculturistas que entrenaban hasta 2 veces por día y los 6 días a la semana, utilizando cositas.
No me malinterpretes si crees que estoy satanizando todo lo relacionado con el fallo muscular. La verdad es que el fallo muscular puede ayudarte en algunas ocasiones, sin embargo tiene que ser muy controlado y utilizarlo por un periodo de tiempo limitado.
Puede ayudarte a crear hipertrofia muscular, si es correctamente periodizado, pero no te ayudara con la fuerza explosiva o potencia. Solo beneficiara a aquellos que periodicen puntualmente lo siguiente:
- Personas muy bien entrenados (18 meces a 2 años)
- Durante pocas semanas (de 3 a 6 semanas)
- Solo en algunas series (recomendable en las ultimas)
- Cuando el objetivo sea maximizar la fuerza y aumento de masa muscular en tiempos de estancamiento.
Como aplicar el fallo muscular.
Vuelvo y lo recalco, el principiante no debe llegar al fallo muscular.
Su grado de esfuerzo debe ser de (-5), esto quiere decir que debes mantenerte alejado del fallo en 5 repeticiones. Ejemplo; Si tu si tu ultima repetición es (20) con un peso de 80kg)(este sera tu fallo muscular) deberías realizar solamente 15 repeticiones, realizados con el mismo peso.
Su grado de esfuerzo debe ser de (-5), esto quiere decir que debes mantenerte alejado del fallo en 5 repeticiones. Ejemplo; Si tu si tu ultima repetición es (20) con un peso de 80kg)(este sera tu fallo muscular) deberías realizar solamente 15 repeticiones, realizados con el mismo peso.
Si eres de nivel intermedio deberías organizar tus objetivos y aplicar el umbral de carga de acuerdo a ellos y así ir reduciendo el fallo muscular. Ejemplo: si tu objetivo es crear masa muscular deberías tener un umbral de (-3), significa que si tu fallo son (15Rep) con 80kg de peso, solamente debes realizar (12Rep) con el mismo peso.
La intensidad recomendada requiere un espectro más detallado, así que lo explicare en otro post, por ahora ten presente que; si eres principiante o intermedio, debes tener un programa que se adapte a tu fuerza,potencia y sistema musculo-esqueletico.
Si eres Un atleta de élite y llevas varias semanas sin ver resultados, utiliza el fallo muscular solo como alternativa para salir del estancamiento. Siempre recuerda aplicarlo con precaución y supervisado por especialistas.
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