Sin duda uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios es el press en banca y es que es uno de esos ejercicios donde se debe hacer una larga espera para poder realizarlo.
No se puede
negar que es uno de los más completos ejercicios por eso me he dedicado a
escribir al respecto.
El press en
banca es un ejercicio multiarticular (varias articulaciones)
debido a esto su estimulo se concentra en más de un grupo muscular y no solo en
la zona del pecho, como muchos creen...
También es
excelente termómetro para poder medir la fuerza del tren superior, para activar
músculos inhibidos, y para poder salir de esas rachas de estancamiento que
pueden ser muy frustrarte.
Puntos a tener en cuenta.
Antes de todo déjame
decirte que se considera un ejercicio básico pero a la vez de los más pesado,
ya que se necesita de una buena concentración.
Si tienes algún
compañero de entrenamiento o si tu gimnasio dispone de algún técnico en sala,
pídele que te asista en este ejercicio, sobre todo ten mucho cuidado en colocar
la barra en el soporte al terminar el ejercicio, lo último que querrás en tu
entrenamiento es un accidente. Bien, una vez dicho esto pasemos a lo siguiente.
Ejecución.
Poción de
partida: Tumbado sobre un banco plano (decúbito supino) mantén en todo momento la cabeza y
la espalda apoyadas en el banco, de igual modo apoya firmemente los pies en el
suelo; sujeta la barra con una separación de manos igual a la anchura de
tus hombros; los antebrazos deben quedar perpendiculares al suelo, las
muñecas deben estar rectas y bloqueadas.
Iniciación:
Ahora inspira antes de sacar la barra del soporte y colócala frente al pecho,
una vez hecho esto ve bajando la barra con los codos separados del tronco hasta
que roce la zona del pectoral inferior (ojo si tienes los brazos muy largos no
es necesario que roces por completo la barra con el pecho, sino más bien un
poco más arriba), Perfecto, ahora solo queda subirla verticalmente para
retornar al punto inicial.
Observaciones.
Siempre
coloca los pies firmemente en el suelo, si el banco es muy alto te
recomendaría que colocaras los pies en un escalón que este firme, esto
favorecerá la correcta alineación vertebral, otra opción seria
levantar las rodillas, sin embargo aconsejo que no trates de borrar por
completo la curvatura de la lumbares, sino más bien fíjate que esta, no esté
muy pronunciada, lo anterior pasa muchas veces cuando el banco es
demasiado alto, así que es preferible utilizar un banco bajo, con
esto evitaríamos una hiperlordosis. Respiración:
Procura tomar aire cuando comiences a bajar la barra y expulsa el aire al subirla, sin embargo no sueltes todo el aire por completo.Músculos Implicados:
Principales: Pectoral mayor, Triceps, Deltoides anteriores.
Secundarios: Coracobraquial, Serrato anterior, Subescapular.
Estabilizadores: Bíceps, Dorsal ancho, Deltoides posterior.
Variantes:
Press de banca manos juntas agarre cerradoPress de banca manos separadas agarre abierto
Press de banca manos juntas codos pegados
Press de banca con mancuernas
Press de banca inclinado
Press de banca con mancuernas y giro hacia afuera
Press de banca con palmas enfrentadas
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca inclinado con mancuernas y giro hacia afuera
Press de banca declinado
Press de banca declinado con mancuernas
Press de banca declinado con mancuernas y giro hacia afuera
