En la parte número 1 de esta serie de post,
he hablado sobre algunos términos utilizados al momento de hacer el ejercicio y
crear movimientos, si aún no lo has leído te recomiendo que lo hagas ya que te
puede ayudar mucho a mejorar la ejecución de los ejercicios y saber que estás
haciendo en realidad y por qué lo haces, este es el link.
1. Rutina Entrenamiento:
2. Sesión:
En el momento que entras al gimnasio y empieza a realizar los ejercicios del plan de entrenamiento en el orden establecido, comienza tu sesión de entrenamiento.
3. Frecuencia:
Aquí entra en juego los días que serán distribuidos tus cesiones de entrenamiento y los días en que no entrenaras, un ejemplo seria los lunes, miércoles, viernes y los demás días lo dedicarías a otra actividad.
4. Vías de entrenamiento:
Es la división de tus sesiones, por ejemplo, puedes dividir tus cesiones en grupos musculares como: un día la parte superior del cuerpo y otro día la parte inferior.
5. Repeticiones:
Se
podría decir que es cuando terminas de hacer las dos fases del movimiento (concéntríca y excéntrica)
como lo haces al momento de flexionar el codo de abajo hacia arriba para
realizar el curl de bíceps.
6. Series:
Es
el número de veces o repeticiones que completas un movimiento. Siguiendo el
ejemplo anterior del curl de bíceps, digamos que flexionas el codo 8
veces, estarías realizando un serie de 8 repeticiones, si lo haces otra vez,
completarías 2 series de 8 repeticiones, y así sucesivamente.
7. Volumen:
Esto vendría a ser; la forma de calcular el trabajo realizado en un ejercicio, dependiendo de las series que hayas hecho durante el ejercicio, por la división de grupos musculares o el total de las series realizadas en la sesión de entrenamiento,
8. Densidad:
Aquí es donde tienes que relajarte y aprovechar para tomar tu sorbo de agua, y recuperar fuerzas para seguir. Prácticamente es la pausa entre series o ejercicios.
9. Fallo muscular:
Es
llegar al punto en donde ya no puedes realizar ninguna repetición más, es tu
limite fisiológico o es tu máximo esfuerzo, es ese momento en donde desearías
tener a alguien que te ayudara con el peso mientras te planteas el por qué
cojones estás levantando ese peso.
10. Grado de esfuerzo:
Es
la forma de medir tu percepción en la intensidad del ejercicio, basándote en
las repeticiones volumen y el peso. En la escala de OMNI-RESISTENCE (0-10)(Robertson
y Col... 2003) establece una escala de 0 al 10, siendo 0 el nivel muy fácil y
10 extremadamente duro llegando así al fallo muscular.
11. Ritmo:
También conocido como tiempo de tensión. Es la duración que tardas en
hacer una repetición, desde la fase concéntrica hasta la fase excéntrica,
tomando en cuenta la velocidad en que lo haces.
12. Micro-ciclo:
Es un término utilizado en periodización de entrenamiento para ajuntar las sesiones en grupo, estas suelen ser de una semana. Por ejemplo si entrenas 3 días a la semana has cumplido un micro-ciclo.
13. Meso-ciclo:
Es una unidad de medida más grande que el micro-ciclo y se compone de varios de ellos, puede estar compuesto generalmente de 4 a 8 micro-ciclos. Es una unidad perfecta para realizar mediciones y observar tus progresos.
14. Macro-ciclo:
Es
la unidad más grande, este puede estar compuesto de 3 a 8 meso-ciclos (4 meses
a 1 año) y es un término más utilizados en rutinas completas o por temporadas
deportivas.
15. Circuito:
Es muy utilizado en entrenamientos funcionales o similares en donde el objetivo es pasar de un ejercicio a otro sin tener mucha densidad (pausas) entre ellos o bien ninguna, hasta completar un numero establecido. un ejemplo seria: Tener 4 ejercicios para pecho por 3 series cada uno. Al terminar la serie del primer ejercicio pasaríamos inmediatamente al siguiente, hasta haber completado con los 4 ejercicios y 3 series cada uno de ellos.
16. Triseries:
Vendría siendo
un circuito sin embargo en este se debe completar por completo sus series antes
de pasar al siguiente ejercicio además todos sus ejercicios son del mismo grupo
muscular. Las triseries las hay de 2 tipos: Las de 2 ejercicios y las de 3
ejercicios: Las primeras vendían siendo 2 ejercicios similares y 1 diferente
entre ellos. Ejemplo: Primero una apertura en banca, seguido de un press de
banca y finalizar con otra apertura en banca. La otras serian de 3
ejercicios en el cual todos son diferentes pero del mismo grupo muscular.
Ejemplo: una apertura en banca, un press de banca y para finalizar con una
apertura en máquina.
17. Series gigantes:
Aquí se aplica el mismo principio que el anterior, a diferencia que se aplica de 4 a 6 ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular.
18. Piramidales:
Se
trata de un circuito en donde se varia el volumen de trabajo, con esto me
refiero a que no es una carga en específico, sino más bien, a que puede ser
variables para generar resultados diferentes. Pirámide es de las más
utilizadas, se basa en ir jugando con las cargas y repeticiones. Existen 2
formas de realizarla;
- Ascendente: Sube la carga hasta el fallo (o aproximarse) y bajas las repeticiones.
- Descendente: Baja la carga y subes las repeticiones.
¡Perfecto! ahora no hay escusas para finalizar toda la rutina por completo, si quieres estar al día con toda la información de Alcander Fitness, no dudes en registrarte en la caja de suscripción.
